过度徒步毁膝盖不可逆 自己的关节该怎么省着用？

　　晒步数”如今已成为朋友圈的一种时尚，为了抢占他人的“封面”，大家不惜摧毁自己的膝关节健康，减少膝盖寿命。但你知道吗？健步走是极佳的有氧运动方式，但每个人能承受的最大运动量不一样，如果平时有运动习惯，每天一万步甚至再多点并不是问题。

　　但如果从小都没有坚持锻炼、半路上才热爱上运动的人，平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对运动系统造成太大的负担，如果持续这么做，超过了人体自身的修复能力，就可能出现关节、韧带、骨骼不可逆的损伤。专家建议一天5000-6000步就足够了。

　　对中老年人来说，每天轻负荷30分钟-1小时的运动量就足够了，如果换算成步数，大概在5000-10000步，当然，可根据自己耐受程度加以调整。

　　总而言之：老天爷只给咱们每人一套原装关节，自己的关节要省着用！一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤？

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　　过度徒步给关节带来的危害是不可逆的

　　不同的人每天的步行量也是不一样的。青壮年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。一部分人过度行走后会出现关节肿胀、疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。一般休息一段时间就会缓解。但如果长期出现膝关节软骨磨损，那就必须引起我们的重视了。

　　尤其要注意体重超重的人、O型腿的人、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人，这三类人是最容易出现膝关节软骨磨损的高危人群。

　　很多人会有这样一个困惑，“那些运动达人天天运动都没事，我怎么走走路也走出病来了。难道关节不是越锻炼越强壮吗？”

　　其实，越锻炼越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。而上班族平常走个3-5公里，就算是一个正常的运动量了。如果走得太多，就有可能损伤关节。特别是关节有疾患的人，过量的负重运动往往加重关节软骨的磨损。据介绍，膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是因膝关节扭伤和多种关节内损伤引发的。

　　如果你现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那你就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题！

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　　长期用错误的方法徒步会引发胫部发炎和酸痛

　　“大部分走路的徒步者都不知道他们的走路是低效率的，这等于变相折磨自己。”英国剑桥专门研究走路的健身专家肯•马特逊表示，“例如，许多徒步者走路摇摇晃晃，颠颠簸簸。还有徒步者喜欢大幅度甩手，这些虽然看似都是小事，但日积月累，可能让你患上走路暗伤。”

　　不正确的走路姿势，会让腿变丑；违背常规走路的徒步者，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。如姿势不良、身体太松垮、线路重复、背太多东西或者未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来、不量力而为等错误的走路行为都应该在今后的徒步中尽量避免。

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　　如何才能在不伤害身体的状态下健康运动？

　　为了让大家能在不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐推荐运动方式以及要领：

　　首先

　　首先，运动前要做好热身运动。开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。

　　其次

　　其次，要运用正确的运动姿势。

　　平地慢走的正确姿势

　　平地慢走的正确姿势：眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

　　快走还要遵循一个大原则

• 速度：每分钟120-140步／跑步机速度约6左右。
• 强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。
• 时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。

　　第三

　　第三，要选择正确的时间、强度做健走。尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。而且在运动过程中，应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。

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　　除了以上几点，养护你还需要做这些

　　合理饮食结构

　　合理饮食结构，注意适量补钙，可以防治骨关节炎。学会科学饮食，注意钙质摄入。每日膳食必须多种食物适当搭配，以满足人体对各种营养素的需要。各类食物所提供的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。

　　中老年人应多食含钙食物

　　另外，中老年人在膳食中应注意多食含钙食物，如牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入。注意少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝关节的保护。同时应多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

　　补充盐酸葡萄糖胺

　　葡萄糖胺是关节炎中的重要构成物。随着年龄增加，我们身体产生的葡萄糖胺越来越少。临床研究证明补充盐酸葡萄糖胺可以显著提高关节功能，改善关节软骨。

　　合理使用关节

　　合理使用关节。老人上下楼梯时，要尽量放慢速度。下坡时，尽量使用扶手。居住房间应向阳、通风、湿度小、温度适宜，避免关节受凉，每晚热水泡脚。床铺应以硬木床代替软床。如膝关节退化程度严重，可使用拐杖，减轻已经损坏的关节负荷。

　　体重超标也会给膝关节造成额外负担，要注意减肥。